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糖質制限をしたら、睡眠時間が減った!なかなか眠くならない/夜中に目が覚めるの不安を解消するには?

糖質制限をしていたら、いつのまにか寝付きが悪くなったり、夜中に目覚めてしまうことがあります。

結論から言うと、栄養の種類ごとに代謝や消化に使われるエネルギーの大きさや、それに掛かる時間が変わってきます。

糖質制限をすることにより、糖質よりも消化や代謝の早いタンパク質や脂質に比重が傾きやすいから、結果として睡眠時間が少なくてもスッキリ感が得やすいのです。

この記事では、

・糖質制限によってよく起こりがちな睡眠事情の変化が起こる理由

・糖質制限を継続しながら睡眠の質を改善していく方法

ついて解説します。

糖質制限を始めたら、やたら夜中に目が覚める。寝る時間なのにいつもどおりに眠気がこない。何で?

私はとあるコミュニティでメンバーさんとともに糖質制限を行っていますが、

「最近睡眠時間少なくなった」

「頭の中が冴えて夜中起きるようになったからちょっと不安になってきた」

という声をちらほら聞きます。私も一時期糖質制限を始めた頃は夜寝る時間になっても眠気が来なくて、あれ?と不思議な気分になりました。

糖質=炭水化物系/脂質系ほかの栄養バランスが変わる→代謝時間の長さが変わるから

「糖質制限中の睡眠時間」について調べましたが、なかなかしっかりとした情報が見つからなかったため、国内外の論文を探し、読みあさって内容をひろいました。

内容を分かりやすく説明すると、

・通常は、食事で摂取した栄養素によって、体内での消化吸収や、代謝に掛かる時間やそれに伴う必要なエネルギーが違う。

例えば、牛丼は7割くらいが米でそれ以外が肉と玉ねぎと調味料としましょう。

ざっくりと全体の7割が糖質だとすれば、米と肉を一緒に食べてもそれぞれ(炭水化物とタンパク質)の消化に使われる時間やエネルギーって違ってくるんですね。

以外ですが、ご飯や糖質のような栄養よりは、肉や脂などのタンパク質や脂質の方が消化が良いとされています。

もしあなたが糖質制限を初めて、逆に肉7割の牛丼に切り替えたとしたらどうでしょう?

バランス的にも消化の早い食品に変わりました。ということは、

米7割の牛丼を食べていた時よりも消化するのに体に掛かるエネルギーが必要なくなり、以前よりも体が疲れなくなってきます。

消化にエネルギーが使われなくなると、必然的に眠たくなりにくくなるし、自然と睡眠によるエネルギーチャージが終わる時間が早くなります。

そのため、

糖質制限をするもと、いつも眠くなっていた時間帯にも関わらず目が冴えたり、心当たりがないのに夜中に目が覚めてしまう現象が起こるのです。

糖質制限をすると頭の中がクリアになるが、劇的変化だからこそ寝不足が不安になる

糖質制限中に眠気が少なくなる2つ目の理由としては、

・糖質制限をすると、砂糖や炭水化物などの食べると眠たくなりやすいものを遮断する

ので、必然的に頭の中がクリアになり、冴え冴えとしてきます。

人によっては今までの自分とまったく違うような劇的な変化を体験している!とびっくりすることもあるようです。

文字通り頭の中の固定概念が覆されるくらい研ぎ澄まされた境地になるため、

「糖質制限って、本当はもしかして体に悪いんじゃなかろうか?」

「じつは体の中ですごいことが起こってしまってるのではないのか?」

と不安を覚える人もいるでしょう。でもこれは、睡眠時間は8時間取らないと昼間ベストコンディションで活動できない!!という生活習慣の呪縛だったりします。

人の睡眠時間は何で決まるかというと、体質的なもの以外だと、体の疲れ具合や食べているものの量や質がほとんどです。

体の消化に負担の掛かる糖質を制限したことにより、睡眠時間が少なくなるのは当然のことといえます。

人が眠たくなるのは疲れた時であり、目が覚めるのは疲れが取れた時なのだから。

糖質制限に対する睡眠不足への不安を喜んでぶっ飛ばす!

しかしながら毎日同じ時間に起きなければいけないのに、夜遅くまで眠れなかったりする事は気分的にも明日へプレッシャーを感じますよね。

また、眠れない事への不安感を覚えることもあるでしょう。

次の仕事がある人に対して、

「むしろ睡眠が減って喜べ!」

とは言いませんしね汗

糖質制限で眠たくなりにくくなるのは、単純にからだが疲れるような行動が減ったためです。糖質制限をすると消化に使うエネルギーがセーブされるので、おのずと内臓が疲れにくくなります。

同じように、糖質制限で夜中に目が覚めるようになってしまうのは、消化に掛かる負担が変わってきたため、エネルギーチャージが早く終わっただけの話です。

その結果として眠気が来にくくなるのだと分かれば、不安は吹き飛ぶはずです。

どのようにして睡眠を置いていけばいいのでしょうか。今までは努力をしなくても自然と入眠できたいたわけです。

現在は生活環境を変えて糖質制限をして眠りにくかったのであれば、睡眠に対するリテラシーもグレードアップしていく必要があります。

意識して睡眠できる工夫が必要です。

例えば、

・早めに電気を暗くする

・いつもより早めに床に着くようにする

・眠くなる音声を聞く

・メトロノームのアプリを聴く

・寝る前に難しい本を読む

・なるべく早い時間からデジタルデトックスをする

・瞑想をする

実際に眠くなるようなちいさな工夫をいくつも掛け合わせて試してみることです。

糖質制限してるコミュニティに入ると、不安も吹っ飛ぶ!※ただしマナーは守って。

それと、睡眠時間が減った不安を解消できるもう一つの方法とは、

・糖質制限仲間を作る

ことです。

要するに、各々各自がふだんの糖質制限の結果や感想を報告し合うコミュニティに入ることです。

同じ目的や目的を持っている仲間がいれば、

・上手くいく時、うまくいかない時も、その理由や感じたことをシェアできる

・報告することでメンバーにとっても学びになることがあるし、モチベーションも上がる。続けてみようと、頑張れる

注意点としては、

糖質制限に関する知識を教えてもらえるような、スクール的なものではないので、知識に関しては本や動画などで自分で仕入れることです。

なぜならば、

・糖質制限のコミュニティに入っている人はだいたい素人だから

・基本的にモチベーションを保って継続させたり、知識交換をしてお互いを良い方向に高めあうことを目的としている場合がほとんどだから

・方法論に詳しい人もいるが、しっくりくる方法は人それぞれな面もあるため、鵜呑みにするのではなく自分の感覚も大事にした方がよいから

例えるならばコミュニティのメンバーに対して、

「糖質制限って、具体的に何食べればいいの?」

とか、

「オイルのオススメって何ですかぁー?」

などと相手に丸投げするような質問攻めにしない方が良いという意味です。

なぜならば、自分で知識を探してもいないのに質問だけして楽をしようとすることを繰り返すと、「努力しない人間なんだな」と思われます。

するとその後、ちょっとした発言が嫌がられたりして居心地が悪くなり、結果として糖質制限自体も継続しにくくなります。

ある程度自主的なものがないと誤解を招いてしまいやすい、ということです。

話をもとにもどすと、

糖質制限のコミュニティに入ると、頑張っている仲間に触発されて、自分も「よし、やるか!」とみんなに報告すべき行動を起こそうという気持ちになりますし、

Facebookやアプリ内のグループなど、オンラインで無料で参加できるものがたくさんあります。

いくつか掛け持ちしてみて、居心地の良さそうなコミュニティだけ継続してみるというのも方法がおすすめです。

同じコミュニティ内でも、糖質制限をしているひとにしか分からない些細な疑問や変化が出てきます。睡眠時間の変化の話題もでるかもしれません。

そんな時に、仲間内で不安点を共有できるのが良いところです。同じ糖質制限をしているにしても、ひとりひとり目的や効果が違うので、

交流をしていると学ぶべき点やヒントが多く得られるはずです。

まとめ

糖質制限を行うと睡眠時間が短くなってしまう理由

・食べ物物の質が変わった結果である。結果、体内で代謝や消化にかかる時間が短くなっていたためである。

いつもの睡眠時間に眠りにつくための工夫

・昼間に頭脳労働を増やして、脳を疲れさせる(物理的に疲れて睡眠を誘う)

・副交感神経を活性化させるために、睡眠時間を前倒しにする(横になるだけでも体は休める)

・眠れるグッズやアプリを総動員してトライしてみる(何で眠れるかは後からわかる)

・昼間に仮眠をする/仮眠をとるからいいやと割り切る(体は帳尻を合わせようとするから大丈夫)

・糖質制限で変わってしまった睡眠時間を記録して隙間時間や休日で帳尻合わせをする(コンディションはどうだったかも記録すると案外いけることがわかる)

・糖質制限をしているコミュニティに入り、睡眠時間が減ったことなどを報告してみると案外同じような経験をしたメンバーさんがいる

睡眠時間が減った不安を吹き飛ばすには?

・健康上は問題がないけど今は違和感があるのだと知ること

・寝不足が懸念されるのであれば、記録をしてみて3日や1週間単位で、コンディションもはせて分析してみること。以外と眠れなくても平気な場合もある

・以前よりも眠れる環境やコンディションを意識して、睡眠の質をさらに上げるような工夫を身につけるように動いてみること

糖質制限を行っている理由は人によって違うと思います。ダイエットが目的の人もいれば、健康目的の人もいます。

かと言って、同じことを継続するのが目的で毎日行動しているのは変わりありません。

糖質制限をはじめると、睡眠の質が分かりやすいほど変わってくるため、その変化に戸惑ってしまう人が多いのは事実です。

しかし、それは消化に掛かる負担が軽くなったからであり、不安に思う必要はありません。

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